減心臟病 癌症 糖尿病機率 多吃全穀高纖食物 早死風險降1/3

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Tuesday, February 26, 2019 at 6:22:17 PM Hong Kong Standard Time
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(資料來源:蘋果日報 12-01-2019)


瘦身男女往往對碳水化合物避之則吉,但世界衞生組織(WHO)委託進行的研究顯示,多食全穀物等膳食纖維豐富的高碳水化合物食物,可減少因心臟病、癌症和糖尿病三大健康殺手早死的風險達1/3,亦減患上其他慢性病風險,甚至有助控制體重。

報告刊於醫學期刊《刺針》。研究綜合了牽涉逾100萬人的243項研究及實驗結果,梳理了針對多種疾病的資料,結果顯示攝取最多膳食纖維的群組,整體死亡率比攝取最少纖維群組低15%,其中死於心臟病的機率低31%,中風和大腸癌的機率分別低22%和16%。而進食最多全穀物的群組,死於心臟病的機率比其他人低34%,死於癌症的低16%。

報告又指,研究對象一日的膳食纖維攝取量每多8克,冠狀動脈心臟病、二型糖尿病、中風、結腸癌的發病率就會下降16%至24%,而每1,000個保持多食全穀物習慣十年的人當中,死亡的比其他人少13個,冠狀動脈心臟病患者亦少6個。

反覆消化纖維減患癌風險

有份主理研究的新西蘭奧塔哥大學教授曼恩(Jim Mann)指,結果為營養指引宜添加攝取膳食纖維及提倡以全穀物取代精製穀物提供了有力理據,多食纖維豐富的食物可「減低多種主要疾病的發病風險和死亡率」。

曼恩又指,膳食纖維有益健康,在於人類進食纖維豐富的食物時須反覆咀嚼,食物可在消化系統保留較完整結構,使人有較大飽腹感,體重和膽固醇量亦隨之下降,同時,大腸可憑反覆消化纖維減低患癌風險。

全球90%人攝取纖維未達標

研究建議民眾每日攝取25克至29克膳食纖維,逾30克更佳,但目前全球約90%民眾每日都只攝取少於20克纖維。英國政府2015年起建議民眾每人每日攝取30克膳食纖維,但僅9%成年人達標;美國成年人的膳食纖維每日攝取量平均只有15克。纖維豐富的食物包括小麥、燕麥、大麥、糙米、藜麥等全穀物,以及豆類蔬果,兩片全麥方包約含6克纖維,蘋果一個就有4克。

時下流行的減肥方法「阿特金斯飲食法」(Atkins diet)要求瘦身男女幾乎完全戒掉碳水化合物,但鼓勵他們進食高蛋白質食品,例如肉類,從而扭轉新陳代謝模式──由消耗碳水化合物到消耗脂肪。今次研究結果顯示阿特金斯飲食法和其他低碳水化合物餐單,並非健康的飲食餐單。

英國劍橋大學學者福羅希謂,跟隨低碳水化合物餐單進食時,宜衡量不能進食全穀物攝取纖維的代價。

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低碳水化合物餐單棄膳食纖維得不償失

(資料來源:蘋果日報 12-01-2019)

世衞這次委託的研究,點出低碳水化合物餐單一大缺點,就是很易令膳食纖維吸收不足。研究員指碳水化合物有「好壞」之分,糖是「壞」的碳水化合物,一味追求減少攝取碳水化合物,連提供救命膳食纖維的「好」碳水化合物也捨棄,得不償失。

據美國梅奧診所網站資料,低碳水化合物餐單主要是減肥用,原理是藉減少攝取碳水化合物,令血糖和胰島素水平降低,促使身體燃燒脂肪儲存作能源,從而減磅,此方法亦有可能減低二型糖尿病和代謝綜合症風險。

領導今次研究的新西蘭教授曼恩(Jim Mann)說,研究結果對於餐單辯論有很大貢獻,「我們有強烈的證據證明,對於多數多吃碳水化合物的人來說,高纖飲食有很大保護作用,對防備糖尿病、心血管疾病和癌症等很多疾病,高碳水化合物飲食都很有益」。

不能單靠蔬果攝取纖維

英國劍橋大學教授福羅希(Nita Forouhi)也說,對於碳水化合物,「質量問題遠比數量問題重要」。

曼恩指「幾乎不可能」單從蔬果攝取足夠膳食纖維,進行低碳水化合物餐單的人除非服用纖維補充劑,很難攝取高纖,但也沒有太多證據顯示纖維補充劑有益。

但他承認,「餐單之戰」不會因這研究止息,因為當中涉太多「商業利益」,有太多名人、名廚以至醫生和科學家撐低碳水化合物餐單。

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